فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که می تواند به قلب شما آسیب برساند. طبق تحقیقات از هر سه نفر در ایالات متحده یک نفر و حدود ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان به فشار خون مبتلا هستند.
راهنمای مطالعه:
در صورت کنترل نشدن ، فشار خون بالا خطر بیماری قلبی و سکته بشدت افزایش پیدا میکند . اما خبرهای خوبی وجود دارد. شما میتوانید با انجام برخی موارد و فعالیت ها فشار خون خود را حتی بدون مصرف دارو و بصورت کاملاً طبیعی کاهش دهید. در مطلب ۱۵ روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا را باهم مرور می کنیم.
۱. مرتباً راه بروید و ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید.
ورزش منظم باعث می شود قلب شما در پمپاژ خون ، که باعث کاهش فشار در عروق می شود ، قویتر و کارآمدتر شود.
در واقع ، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ، مانند پیاده روی ، یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید ، مانند دویدن در هفته ، می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند.
علاوه بر این ، طبق مطالعه صورت گرفته ، انجام ورزش بیشتر در طول فته می تواند بطور چشمگیری فشار خون را در افراد کاهش دهد.
توصیه : فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. با افزایش این زمان میتوانید به کاهش بیشتر فشار خون کمک کنید.
۲. مصرف نمک و سدیم خود را کاهش دهید
مصرف نمک در سراسر جهان بشدت زیاد است. یکی از دلایل مصرف بالای نمک استفاده از غذاهای آماده و فست فود است.
به همین دلیل ، سازمان های بهداشت عمومی بیشترین تلاش خود را برای کاهش مصرف نمک در صنایع غذایی متمرکز کرده اند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد مصرف بالای نمک یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا و عوارض قلبی مانند سکته هستند.
با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که رابطه بین نمک و فشار خون بالا هنوز به وضوح مشخص نیست.
یک دلیل برای این امر ممکن است تفاوت ژنتیکی در نحوه پردازش نمک توسط افراد باشد. به نظر می رسد که حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطح طبیعی به نمک حساسیت دارند.
اگر از قبل فشار خون دارید ، به شما توصیه می کنیم حتما مصرف نمک را در وعده های غذایی کاهش دهید تا متوجه شوید که ایا کاهش مصرف نمک بر روی فشار خون شما تاثیر دارد یا خیر.همچنین غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه جایگزین کنید و به جای نمک ، از گیاهان و ادویه ها برای چاشنی استفاده کنید.
توصیه : بیشتر دستورالعمل هایی که توسط متخصصین برای کاهش فشار خون صورت می گیرد، کاهش مصرف نمک و سدیم است. با این حال ، این توصیه ممکن است برای افرادی که به نمک حساس هستند بیشترین معنی را داشته باشد.
۳. مصرف الکل را کاهش دهید
نوشیدن الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع ، الکل با ۱۶ درصد موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است
در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کم تا متوسط الکل ممکن است از قلب محافظت کند.
در ایالات متحده ، مصرف متوسط الکل بیشتر از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان تعریف شده است.
توصیه : نوشیدن الکل به هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. نوشیدنی خود را مطابق با توصیه ها محدود کنید.
۴- غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بخورید
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.
استفاده از پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا از نمک و سدیم خلاص شود و فشار بر رگ های خونی شما کاهش می یابد.
رژیم های غذایی مدرن میزان نمک در بیشتر افراد را افزایش داده در حالی که میزان پتاسیم را کاهش می دهند
برای دستیابی به تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود ، بر خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید.
غذاهایی که پتاسیم زیادی دارند عبارتند از:
- سبزیجات ، به ویژه سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- میوه ، از جمله خربزه ، موز ، آووکادو ، پرتقال و زردآلو
- لبنیات ، مانند شیر و ماست
- ماهی تن و ماهی آزاد
- آجیل و دانه ها
- لوبیا
توصیه : خوردن میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند ، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
۵. مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر دچار افت فشار خون شده اید و بلافاصله یک فتجان قهوه نوشیده باشید ، می دانید که کافئین باعث افزایش فوری فشار خون می شود.
با این حال ، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن منظم کافئین باعث افزایش پایدار فشار خون می شود.
در واقع ، افرادی که قهوه و چای کافئین دار می نوشند در مقایسه با افرادی که آن را نمی نوشند ، در معرض خطر بیماری های قلبی ، از جمله فشار خون بالا هستند.
کافئین ممکن است تأثیر قوی تری روی افرادی که مرتباً آن را مصرف نمی کنند داشته باشد.
اگر مشکوک به حساسیت به کافئین هستید ، آن را قطع کنید تا ببینید آیا فشار خون شما را کاهش می یابد یا خیر.
توصیه : کافئین می تواند موجب افزایش کوتاه مدت در فشار خون شود، اگر چه برای بسیاری از مردم، فشار خون بطور پایدار و دائمی افزایش نمی دهد.
۶. یاد بگیرید که استرس خود را کنترل کنید
ما بارها در پزشک ایرانی اشاره کرده ایم که یکی از دلایل بیماری هایی مانند فشار خون در افراد داشتن استرس است.
استرس عامل اصلی فشار خون است.
وقتی دچار استرس مزمن می شوید ، بدن شما در حالت جنگ مداوم است. در سطح جسمی ، این به معنی ضربان قلب سریعتر و رگهای خونی منقبض است.
هنگامی که دچار استرس می شوید ، ممکن است رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم که می تواند فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد ، داشته باشید.
چندین مطالعه صورت گرفته نشان می دهد که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای آزمایش وجود دارد:
به موسیقی آرام بخش گوش دهید : موسیقی آرام می تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که موسیقی آرام مکمل موثر در درمان فشار خون است.
کمتر کار کنید : زیاد کار کردن ، و به طور کلی شرایط استرس زا با فشار خون بالا در ارتباط هستند.
توصیه : استرس مزمن می تواند به فشار خون بالا کمک کند. یافتن راه هایی برای کنترل استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
۷. شکلات تلخ یا کاکائو بخورید
اگرچه خوردن مقادیر زیادی شکلات تلخ احتمالاً به قلب شما کمکی نمی کند ، اما ممکن است استفاده مقادیر کمتر شکلات تلخ موجب کاهش فشار خون شما شود.
دلیل این امر این است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند ، این ترکیبات گیاهی هستند که باعث گشاد شدن رگ های خونی می شوند
یک بررسی از مطالعات نشان داد که کاکائو غنی از فلاونوئید در کوتاه مدت چندین نشانگر سلامت قلب را بهبود می بخشد ، از جمله کاهش فشار خون
برای تاثیر بیشتر ، از پودر کاکائو غیر قلیایی استفاده کنید که مخصوصاً دارای فلاوونوئید است و قند اضافی ندارد.
توصیه : شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به آرامش رگ های خونی کمک می کنند و فشار خون را کاهش می دهند.
۸. لاغر شوید
در افرادی که دارای اضافه وزن هستند ، کاهش وزن می تواند تأثیر زیادی در سلامت قلب داشته باشد.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ ، از دست دادن ۵٪ از توده بدن شما می تواند فشار خون بالا را به طور قابل توجهی کاهش دهد
کاهش وزن در کنار ورزش می تواند تاثیر کاهش فشار خون را افزایش دهد.
کاهش وزن می تواند به عروق خونی شما کمک کند تا کار بهتری در انبساط و انقباض داشته باشند و کار بطن چپ قلب را برای خون رسانی آسان تر کند.
توصیه : کاهش وزن می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این اثر هنگام ورزش حتی بیشتر خواهد بود.
۹. سیگار را ترک کنید
از جمله دلایل بسیاری برای ترک سیگار این است که این عادت یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است.
هر دود سیگار باعث افزایش جزئی و موقتی فشار خون می شود. مواد شیمیایی موجود در توتون همچنین به عروق خونی آسیب می رساند.
در کمال تعجب ، مطالعات هنوز نتیجه قطعی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نکرده اند. شاید به این دلیل است که با گذشت زمان بدن افراد سیگاری دچار مقاومت میشود.
اما قطعاً هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند ، ترک سیگار می تواند به کاهش این خطر کمک کند.
توصیه : از آنجا که هنوز رابطه ای بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود ندارد، اما آنچه روشن است این است که هر دو موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند
۱۰. خوردن شکر زیاد و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
تحقیقات نشان می دهند که بین خوردن زیاد شکر و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد
در مطالعه بهداشت زنان در فرامینگهام ، زنانی در طول روز یک نوشابه می نوشیدند فشار خون بالاتری در مقایسه با کسانی که روزانه کمتر از یک نوشابه می نوشیدند وجود دارد.
و این فقط قند نیست – همه کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مانند نوعی که در آرد سفید وجود دارد – به سرعت در جریان خون به قند تبدیل می شوند و ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
یک مطالعه بر روی افرادی که تحت درمان با استاتین قرار گرفتند نشان داد که کسانی که ۶ هفته رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات داشته اند ، در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات را محدود نمی کنند ، در فشار خون و سایر نشانگرهای بیماری قلبی بهبود بیشتری دارند.
توصیه : کربوهیدرات های تصفیه شده ، به ویژه قند ، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح شما کمک کند.
۱۱. توت بخورید
توت سرشار از چیزهای فراتر از عطر و طعم آبدار است.
توت همچنین مملو از پلی فنول ها هستند ، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای قلب شما مفید هستند.
پلی فنول ها می توانند خطر سکته مغزی ، بیماری های قلبی و دیابت و همچنین فشار خون ، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را کاهش دهند.
کسانی که توت و غذاهای غنی از پلی فنول مصرف می کنند ، شاخص های بهبود یافته بیماری های قلبی را تجربه می کنند.
توصیه : توت غنی از پلی فنول است که می تواند به کاهش فشار خون و خطرات بیماری های قلبی کمک کند.
۱۲. مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید
در حالی که این دو رفتار می تواند تحت “تکنیک های کاهش استرس” قرار گیرد ، تنفس عمیق می تواند روح و روان شما را آرام تر کند.
مدیتیشن و تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند. این سیستم در هنگام شل شدن بدن ، کاهش سرعت ضربان قلب و کاهش فشار خون درگیر می شود.
تکنیک های تنفس عمیق نیز می توانند بسیار موثر باشند.
در یک مطالعه ، از شرکت کنندگان خواسته شد که در طی ۳۰ ثانیه شش نفس عمیق بکشند یا به مدت ۳۰ ثانیه بی حرکت بنشینند. کسانی که نفس می کشند فشار خون خود را بیشتر از کسانی که فقط می نشستند کاهش دادند.
برای شروع می توانید ویدئویی که در ادامه قرار می دهیم را مشاهده کنید
[aparat id=”y3C28″]
توصیه : هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق می توانند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنند ، که به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون کمک می کند.
۱۳. غذاهای غنی از کلسیم بخورید
افرادی که مصرف کم کلسیم دارند اغلب فشار خون بالا دارند.
در حالی که به طور قطعی نشان داده نشده است که مکمل های کلسیم باعث کاهش فشار خون می شوند ، اما به نظر می رسد رژیم های غذایی غنی از کلسیم با سلامت فرد ارتباط دارد.
توصیه می شود که اکثر بزرگسالان در طی روز حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال ، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز توئصیه می شود
علاوه بر لبنیات ، می توانید از سبزیجات کلارد و سایر سبزیجات برگ دار ، لوبیا ، ساردین و توفو ،کلسیم دریافت کنید.
در زیر به برخی از گیاهان غنی از کلسیم اشاره می کنیم.
- دانه های چیا
- شیر سویا
- بادام
- انجیر خشک
- توفو
- لوبیای سفید
- دانه های آفتابگردان
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- دانه کنجد
- سیب زمینی شیرین
- بامیه
- پرتقال و آب پرتقال
- کدو تنبل
توصیه : رژیم های غذایی غنی از کلسیم با سطح فشار خون سالم مرتبط هستند. از طریق خوردن سبزیجات برگ دار و توفو و همچنین لبنیات می توانید کلسیم دریافت کنید.
۱۴. مکمل های طبیعی مصرف کنید
برخی مکمل های طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در اینجا برخی از مکمل های اصلی که موجب کاهش فشار خون می شوند اشاره میکنیم:
عصاره سیر : محققان از عصاره سیر به عنوان یک درمان مستقل و همراه با روش های درمانی معمول برای کاهش فشار خون ، با موفقیت استفاده کرده اند
بربرین : به طور سنتی در داروهای آیورودا و چین استفاده می شود ، بربرین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد ، که به کاهش فشار خون کمک می کند
پروتئین آب پنیر : یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث بهبود فشار خون و عملکرد رگهای خونی در ۳۸ شرکت کننده می شود
روغن ماهی : به دلیل بهبود سلامت قلب ، روغن ماهی ممکن است بیشترین سود را برای افراد مبتلا به فشار خون داشته باشد
۱۵- غذاهای غنی از منیزیم بخورید
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به شل شدن رگ های خونی کمک می کند.
در حالی که کمبود منیزیم بسیار نادر است ، بسیاری از افراد به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند.
برخی مطالعات نشان داده اند که دریافت کم منیزیم با فشار خون بالا ارتباط دارد
هنوز هم ، خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم یک روش توصیه شده برای جلوگیری از فشار خون بالا است
با مصرف سبزیجات ، لبنیات ، حبوبات ، مرغ ، گوشت و غلات کامل می توانید منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
توصیه : منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم فشار خون کمک می کند. منیزیم در غذاهای کامل مانند حبوبات و غلات وجود دارد.
سخن پایانی :فشار خون بالا بخش بزرگی از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. در حالی که داروها یکی از راه های درمان این بیماری هستند ، روشهای طبیعی دیگری از جمله خوردن برخی غذاها وجود دارد ، که می توانند به شما برای کنترل فشار خون کمک کنند. کنترل فشار خون از طریق روش های موجود در این مقاله در نهایت ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
